Упражнения для развития мышц
Фитнес пилатес работает с мышцами-стабилизаторами, а значит в результате Вы получите идеальную осанку, плоский живот и заметное уменьшение объемов всего тела. Итак, приступим к пилатес упражнениям.
Фитнес пилатес не требует специальной разминки, просто походите в течение 5-10 минут, подышите и приступайте к упражнениям.
Пилатес упражнение 1. «Сотня» и сгибание бедер
Укрепляем: пресс, ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер
Лягте на спину, поднимите колени под углом 90 градусов, стопы сложите «след в след», носки оттяните. В результате Вы разведете колени наружу. Руки вытяните вдоль тела, плечи к ушам не тяните, не напрягайте трапецию.
уроки платеса
Медленно вытяните ноги под углом 45 градусов, выпрямите их, одновременно отрывайте от пола голову и плечи. Зафиксируйте тело в точке максимального скручивания. Теперь на 5 вдохов делайте 5 ударов руками по воздуху ладонями вверх, на 5 выдохов – ладонями вниз. Опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз. В итоге, Вы должны проделать как минимум 100 ударов руками.
Пилатес упражнение 2. Медленная растяжка ног
Укрепляем: пресс и все мышцы бедер, голень
Уроки пилатеса
Исходное положение как в первом упражнении. Подтяните колени к груди как можно плотнее, ноги соприкасаются, носочки оттянуты. Вытяните ноги под углом 45 градусов к полу. Руки вытяните вдоль тела, затем приподнимите их над полом. Скрутите пресс, потянитесь плечами к ребрам, голову и плечи оторвите от пола. Скользя правой стопой по внутренней стороне левого бедра, подтяните к себе правое колено. В конце движения колено должно составлять прямой угол с бедром. Повторите движение 8 раз с каждой ноги.
Пилатес упражнение 3. Поворот
Укрепляем: пресс, ноги, ягодицы
уроки пилатесаСядьте на пол, выпрямитесь, ноги вытяните вперед, пятки вместе, носки врозь. Подтяните ягодицы и не расслабляйте их, пока будете выполнять упражнение. Вытяните руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Не перенапрягайте мышцы плеч. Вы должны не растягивать себя руками в разные стороны, а не стараться поднять руки как можно выше. На выдохе разверните корпус вправо, положение рук не меняйте. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 8 повторов в каждую сторону. Самое важное в Том упражнении – не менять положение рук, скручивать корпус ха счет мышц пресса и удерживать позвоночник абсолютно прямым.
Источник: http://dofitness.ru