Mermaid (русалочка)
«Русалочка» - упражнение на укрепление и растяжку мышц рук и плеч, бедер и косых мышц живота. Оно развивает баланс и укрепляет запястья. Для его выполнения необходимо сесть на правый бок, слегка согнуть в коленях ноги и свести их вместе. Левая стопа лежит перед правой.
Правую руку нужно поставить на пол, расположив ладонь точно под плечом и развернув наружу пальцы. Левая рука лежит на левой щиколотке. Опираясь на правую руку, нужно поднять бедра от пола, а левую стопу положить на правую. Балансируя, вытянуть корпус в прямую линию и зафиксировать его неподвижно. Можно представить, что вы висите на ремне, проходящем под правым бедром.
Голову поднять вверх и подбородком потянуться к верхнему плечу. Медленно выдохнуть и слегка опустить вниз бедра, при этом левой рукой нужно скользить по ноге к стопе. Вес тела нельзя переносить полностью на запястье, а в плечах - не «проваливаться».
На глубоком вдохе вытянуть левую руку вверх к уху, потянуться ею как можно выше. Рука, шея, корпус и ноги должны быть выровнены по одной линии, голова повернута вперед. Необходимо почувствовать, как растягивается левая сторона корпуса. Во время вытяжения нельзя скручивать корпус вперед.
Выполняя упражнение «Русалочка», необходимо соблюдать некоторые рекомендации. Прежде всего, чтобы сохранить баланс, движения необходимо выполнять медленно и контролировать их. Если поднятое положение корпуса трудно поддерживать на руке, то упражнение можно разбить на части. Сначала нужно выполнить подъем руки к уху с поворотом головы наверх. Бедер от пола не поднимать. Освоив данный шаг, следует попробовать удерживать поднятый корпус при полном вдохе и выдохе. Затем объединить все движения и выполнить упражнение полностью. При ощущении дискомфорта или боли в области запястья или плеча упражнение выполнять не следует.