Комплекс упражнений на полу
«Райский уголок». Лежа на животе, вытянуть руки над головой. С помощью рук, не поднимая голову и корпус, опуститься на пятки. При ощущении дискомфорта можно положить между ягодицами и пятками свернутое валиком полотенце или подушку. Голова опущена вниз, спина круглая, руки вытянуть вперед и положить ладони на пол. Для лучше растяжки поясницы ягодицы подтянуть к пяткам. «Сотня». Лежа на спине, опустить руки вдоль тела, ладони положить на пол. Поднять не спеша колени к груди и выпрямить их под углом 90о к телу. Подбородок подтянуть к груди, плечи поднять, чтобы руки стали параллельно полу. Ягодицы и живот подтянуть к пояснице. Вдох и выдох делать на 5 счетов и выполнять на каждый счет жесткие движения руками вниз и вверх, вроде ладонями забиваете гвозди. Необходимо это упражнение выполнять на 100 счетов. Растяжка для позвоночника. Сидя на полу, выпрямить спину. Прямые ноги развести на ширину плеч. Прямые руки вытянуть вперед на уровне плеч. Позвоночник подтянуть вверх и расправить грудную клетку. Вдох - подтянуть живот к пояснице и опустить корпус вперед, медленно скругляя каждый позвонок, будто ложитесь на огромный мяч. Выдох - потянуться вперед руками и грудью. Вдох - исходное положение. Выдох. Сгибание коленей. Лежа на животе, поднять корпус, опереться на локти, поставив их точно под плечами. Соединить кисти рук, расправить грудную клетку. Правую ногу согнуть и подтянуть пятку как можно сильнее к ягодицам. Повторить два раза и опустить ногу. Сделать те же упражнения левой ногой. Повторить 5 раз. «Крути ногой». Лежа на спине, положить руки свободно вдоль туловища. Подтянуть к груди правое колено и выпрямить ногу. Поднять живот к пояснице и напрячь мышцы ягодиц. Правую ногу наклонить влево поперек туловища, опустить ее по дуге вниз и вправо, затем поднять вверх. Повторить 5 раз. Затем в другую сторону (тоже 5 раз). Затем выполнить упражнение левой ногой.
|