Гребля
Комплекс упражнений «Гребля» направлен на укрепление группы мышц центра силы, верхней части спины, рук и плеч. Кроме того, он улучшает подвижность позвоночника и усиливает контроль над телом.
Исходная позиция для выполнения: сидя, спина прямая, ноги сведены в позицию пилатес. Пятками следует упереться в пол, носки оттянуть вниз. Кулаки должны быть прижаты к груди, а локти разведены.
Делаете вдох и начинаете скручивание корпуса вниз. Когда почувствуете, что пресс работает максимально, нужно задержаться в этом положении. Затем разведите в стороны руки, чтобы ладони смотрели назад. Спину необходимо удерживать в напряжении. Затем делаете выдох и начинаете скручивание корпуса вперед и вверх. Нужно представить, вроде руками вы давите на стены. Затем корпус растяните над ногами, а руки соедините за спиной. Живот нужно втянуть максимально, корпус не должен падать на ноги, следует тянуться вперед и вверх. Затем сцепленными руками потянитесь к потолку, медленно расцепите кисти, руки по кругу верните вперед. Спину нужно выпрямить наверх, как бы прижимаясь к стене каждым позвонком.
Весь комплекс упражнений состоит из 3-7 «гребков». Обратите внимание, что при выполнении упражнений бедра и ягодицы необходимо плотно зажимать. Само упражнение выполняется плавно, без рывков и без задержки дыхания.