Круги ногой, скручивание наверх, вращение бедер
Круги ногой направлены на развитие тазобедренных суставов, гибкости ног и укрепление мышц. Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, поднять одну ногу вверх, зафиксировать ее вертикально и потянуться носком в потолок. Пятка должна быть немного развернута внутрь. Вытянуть корпус, плотно прижать вторую ногу к полу, расслабить верхнюю часть спины и плечи. Руки вытянуты вдоль корпуса и упираются в пол для большей устойчивости.
Упражнение заключается в выполнении круга ногой, рисуя большим пальцем предполагаемый круг на потолке. Движение начинается внутрь и вниз. Работать следует суставом, держа ногу напряженной по всей длине. Корпус нужно прижимать к полу, а ногу не опускать слишком сильно.
Рекомендуется не разворачивать колено внутрь и исключить раскачивание с использованием мышц центра силы.
В начале круга – вдох, в конце - выдох.
Упражнение «Скручивание наверх (roll-up)» выполняется для тренировки мышц центра силы и массажа позвоночника.
Выполняют его, лежа на спине, при этом ноги полусогнуты, стопы стоят на полу, ягодицы напряжены, колени плотно сведены, руки вдоль корпуса.
Скручивание корпуса выполняется на вдохе. Выполнение начинается с плеч и шеи при напряженном прессе. Корпус медленно поднимать вверх, каждый позвонок отрывая от пола по отдельности.
Закончив скручивание, выполнить вытяжение позвоночника: вытянуть спину за руками вперед. Нужно стараться сохранить ощущение, как пупок приближается к позвоночнику.
Концентрация должна производиться на мышцы центра силы. Живот не выпячивать, дыхание не задерживать, стопы от пола не отрывать. Подбородок нужно стараться приблизить к груди, чтобы избежать перенапряжения шеи.
Упражнение нужно выполнять плавно. Для упрощения руками можно держаться за бедра.