Упражнение «Пупок к позвоночнику»
Это упражнение направлено на развитие способности по использованию мышц брюшного пресса, особенно поперечной, для защиты нижнего участка позвоночника, а также на обучение нахождения нейтрального взаиморасположения таза и позвоночника и растяжению поясничного отдела.
Центр тяжести тела расположен сзади пупка, примерно на уровне 3-го позвонка поясничного отдела. При подтягивании пупка к позвоночнику происходит вытягивание позвоночника. Выполняя упражнение, таз нельзя отрывать от пола и подтягивать его слишком сильно. Не следует также напрягать мышцы бедер и выгибать позвоночник вниз.
Исходное положение - лежа на спине, ступни расположены на ширине одного бедра, параллельно друг другу, ноги согнуты в коленях. Руки сложены на животе, голова лежит на плоской твердой подушке.
Перед началом выполнения первого упражнения нужно найти нейтральное положение позвоночника. Таз следует немного повернуть к пупку, потом к лобковой кости. Удерживая такое положение, сделать вдох. Затем, делая выдох, расслабить тазовую область и дать животу впасть. Мышцы живота нужно удержать в таком подтянутом положении и ощутить, как поясничный отдел позвоночника начинает растягиваться. Вдохнуть и расслабиться. Повторить 5 раз.
Готовясь к выполнению второго упражнения, нужно сделать вдох, затем, начиная выдыхать, втянуть живот, и представить, как его мышцы, словно корсет, утягивают нижнюю часть туловища. Затем вытянуть копчик, стараясь удалить его от себя, не отрывая от пола. Продолжая выдыхать, нужно занести правую руку за голову и положить ее на пол, правую ногу вытянуть.
Следует прочувствовать, как все тело растягивается, не допуская, чтобы спина прогибалась вверх, и, по-прежнему, стараясь подтянуть пупок к позвоночнику. Вдохнуть и вернуть в исходное положение ногу и руку. Повторить упражнение с левой рукой и левой ногой. Повторить 5 раз для каждой стороны.