Занимаемся пилатес: упражнения для новичков

В этой серии статей мы будем постепенно вводить вас в мир пилатес. Начнем с самых простых упражнений, которые идеально подходят для начинающих заниматься этим прекрасным видом физических нагрузок.

1.Выпрямление ног

Лягте на спину, ноги согните колени, держа ступни прижатыми к полу. Медленно поднимите голову и плечи, вдохните, вытяните ноги и руки в противоположных направлениях, параллельно полу.

Выпрямите руки и ноги, поднимая их на 45 градусов над полом.

Выдыхайте, сгибая колени ног и подтягивая их к груди, одновременно подводя туда руки и обхватывая ими колени. Повторите 10-15 раз.

2.Поднятие корпуса

Лежа на спине, с выпрямленными ногами, руки находятся за головой. Крепко прижмите ноги друг к другу, тяните подбородок к груди.

Вдохните, постепенно отрывая спину от пола, руки тянутся к ногам.

Выдох, одновременно делая обратное движение, ложась на спину. Повторите 5-10 раз.

3.Сотня

Лягте ровно на полу, прижмите плечи к полу. Используйте силу мышц пресса, чтобы слегка приподнять голову и плечи, как показано на рисунке.

Приподнимите руки, параллельно полу, выпрямляя их. Одновременно поднимите ноги вверх.

Опустите ноги под углом 45 градусов и сожмите мышцы ягодиц. Слегка поднимайте выпрямленные руки вверх и вниз, как бы качая насос, не сгибайте их. Таким образом «качайте» руками 100 раз, продолжая держать ноги в позиции.

Закончите упражнение, опустив голову и плечи на пол и подтянув ноги коленями к груди.

4.Катаемся как мячик

Балансируя на ягодицах, оторвите ступни от пола, скрестите ноги и прижмите колени к себе руками как можно ближе. Голову расположите между коленями, как показано на рисунке.

Вдохните и скатитесь спиной назад вниз, сохраняя начальное положение тела. Скатывайтесь до тех пор, пока не окажетесь на плечах. Выдохните и откатитесь к начальной позиции.

5.Обычная растяжка

Лежа на спине, слегка согните ноги в коленях, выпрямите руки вдоль пола, как показано на рисунке.

Дважды глубоко вдохните и поднимите голову и плечи вверх, вытягивая руки как можно дальше.

Медленно выдыхая, постепенно отрывайте спину от пола шаг за шагом. Держите ступни плотно прижатыми к полу, колени должны оставаться в той же согнутой позиции, а руки так же выпрямлены. Закончите упражнение, когда поднимите спину до позиции сидя, по-прежнему держа руки выпрямленными перед собой.

Например, если в упражнении необходимо выполнить движение от бедер, то нужно втянуть в себя мышцы пресса и начать движение изнутри источника энергии. Именно район живота выполняет функцию поддержки позвоночника и всех жизненно важных органов. Поэтому, втягивая мышцы этой зоны можно значительно улучшить осанку, снизить или устранить многие проблемы, связанные с хроническими болезнями, облегчить и устранить причины болей позвоночника и шеи, а также улучшить общее самочувствие.