Базовые упражнения Пилатес

Существует две основные формы, по которым осуществляется тренировка: на тренажере и на мате. Не думаю, что каждый располагает достаточными средствами и квартирной площадью для размещения у себя дома тренажера, который на самом деле не такой уж и маленький. Исходя из этого, рассмотрим тот комплекс упражненй, который выполняется исключительно на мате.

Упражнение 1. Оно называется «нейтральная позиция». Этот комплекс служит для того, чтобы найти оптимальную позицию для последующих типов упражнений. Для этого вам потребуется лечь на спину и опустить руки вдольтела. Ноги же согните в коленях, а ступнями касайтесь пола. На выдохе попробуйте прижать поясницу к полу и задержитесь в ней на момент вдоха. Затем, обратно на выдохе, слегка выгнете поясницу, но только с тем условием, что между вашей спиной и полом должна появиться своеобразная арка. На выдохе задержитесь в «арочной» позиции.

Упражнение 2. Кивок. Это занятие прекрасно способствует растяжке шейных мышц и мышц верхней части спины. Для его выполнения примите позицию, как в упражнении 1. вдохните и подтяните подбородок к груди до тех пор, пока не почувствуете сильное растяжение в шее. На выдохе следует вернуться в исходную.

Упражнение 3. Руки за головой. Данное занятие отлично развивает плечевой сустав. Примите положение, как в первом упражнении и поднимите прямые руки таким образом, чтобы пальцы смотрели в потолок. Ладони должны быть параллельны друг другу. На выдохе медленно опускайте руки за голову, а на вдохе возвращайте их в исходное положение. Во врему выполнения данного комплекса действий следите за своим прессом, потому как он должен быть в состоянии напряжения.

Упражнение 4. «Крылья Ангела». Оно способствует повышению подвижности вашего плечевого сустава и укрепляет мышцы руки. Примите уже до боли знакомое исходное положение и поднимите на вдохе руки перед собой. Затем медленно опускайте их за голову. На вдохе же разводите их в стороны на манер махания крыльями. Следите за вашим прессом, мышцы которого должны быть напряжены. Во время проведения упражнения нельзя отрывать плечи от пола.