Самостоятельный подбор комплекса упражненийНа занятиях в группе тренер всегда подскажет, какие конкретно упражнения подойдут в том или ином случае. Однако создать систему упражнений под себя можно и самостоятельно. Для этого необходимо всего лишь изучить основы тренировок пилатес и виды упражнений. Для тех, кто мало занимался спортом, придется начать с простых упражнений. Имея опыт занятий фитнесом также стоит начать с основ, просто процесс перехода с простых на более сложные упражнения пройдет быстрее. Помните и о том, что не все упражнения одинаково полезны именно для вас, стоит прислушиваться к себе и своему телу и внимательно следить за нагрузкой. Поскольку тренировка состоит из нескольких частей, то рассмотрим по порядку все этапы. Этап 1. Разминка. Разминка необходима для разогрева мышц и подготовки к различным упражнениям. Также во время разминки появляется определенный настрой на тренировку. Сами упражнения должны быть плавными и спокойными. Этап 2. Базовые упражнения. Здесь идут упражнения на развитие центра силы. Идет подготовка тела перед нагрузкой на глубокие мышцы. Этап 3. Растяжка. Мышцы отдыхают после базы и готовятся к следующим нагрузкам. Этап 4. Комплексы. Подготовленные мышцы уже хорошо воспринимают различные комплексы, даже довольно сложные, такие как круги ногами, головоломки, перочинный нож и т.д. Этап 5. Упражнения на бедра и ягодицы. Здесь хорошо подойдут упражнения на боку и мостики различной сложности. Этап 6. Заключительный. На этом этапе выполняются в основном упражнения для спины и задней поверхности ног. Также хорошо идут отжимания и другие упражнения на руках, такие как скручивание корпуса в упоре на руке, русалочка и т.д.) Этап 7. Отдых. Легкие упражнения на растяжку, медленный и спокойные. В распределении времени на каждый из этапов стоит следить за тем, чтобы на разминку уходило около 10% времени, 40% - на базовые, на комплексы должно идти около 20% времени, 10% идет на упражнения на бедра, ягодицы и спину. Расслаблению стоит уделить не менее 10%.
|